EBOOK Gratuit
Jeûne intermittent façon “Clean fast”
perdre sans se priver!
Cet ebook vise à démystifier le jeûne intermittent de type “CLEAN FAST” et à fournir des conseils pratiques pour intégrer cette méthode dans votre vie quotidienne. Il explore les avantages pour la santé et fournit des stratégies pour maximiser les résultats.
Par sar.ra2r
sarra all
Auteure
Salut ! Moi, c'est Sarra, une jeune maman de deux enfants, professionnelle en éducation et étudiante à la maîtrise en didactique des mathématiques…Oui, je sais, rien avoir avec l’alimentation! Mais bon, je ne me proclame pas experte en alimentation ou en régime quelconque, je veux juste partager ici une méthode qui a très bien fonctionné et que j’utilise encore en ce moment, c’est mon nouveau mode de vie! J’ai toujours eu du mal avec mon poids et après mes grossesses, ça s'est compliqué. Je ne me reconnaissais plus…
Je m’étais perdu dans la maternité, et là je parle autant physiquement que mentalement! C’est alors que j’ai trouvé une solution géniale : le jeûne intermittent de façon CLEAN! Ça a changé ma vie ! Je me sens mieux dans ma peau, et j'ai même perdu 3 tailles de pantalons déjà. J'ai tellement envie de partager ça avec toi ! Mon ebook te donnera tous mes conseils pour adopter cette méthode et retrouver ton bien-être et surtout ton corps de femme, parce qu’après tout, on est FEMME D’ABORD!
Par sar.ra2r
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Chapitre
Objectifs de l’e-book
Tu trouveras les 2 principaux objectifs de cet ebook dans les 2 pages suivantes.
Par sar.ra2r
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Objectif de l’ebook
#1
Te montrer comment perdre tes kilos de gras en trop, ou devrais-je dire comment avoir le corps que tu mérites ET en bonus améliorer ta santé et ton rapport avec la nourriture!
Psst… attention ceci n’est pas un régime hypocalorique!
Par sar.ra2r
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Objectif de l’ebook
#2
T’expliquer pourquoi cette méthode fonctionne et surtout pourquoi CE N’EST PAS un régime hypocalorique! Il est crucial de bien comprendre ce qui se passe dans notre corps quand on jeûne de façon CLEAN pour s’y tenir et ne pas faire les GROSSESS ERREURS COMMUNES qui empêchent le corps de brûler les graisses …
Beaucoup commettent ces erreurs en jeûnant et se demandent ensuite pourquoi le jeûne ne fonctionne pas ou pourquoi ils ont faim toute la journée…
Par sar.ra2r
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Chapitre
C’est quoi au juste le jeûne intermittent? Et pendant combien de temps doit-on jeûner pour maximiser la perte de poids?
Par sar.ra2r
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C’est quoi au juste le jeûne intermittent?
Le jeûne intermittent est bien plus qu'un simple régime alimentaire, c'est un mode de vie qui repose sur des cycles alternant entre des périodes de jeûne et des périodes où tu manges normalement. Contrairement à de nombreux régimes restrictifs, le jeûne intermittent ne se concentre pas sur ce que tu manges, mais plutôt sur quand tu manges.
En pratique, cela signifie que tu alternes entre des périodes de jeûne, où tu t'abstiens de manger pendant une certaine durée, et des périodes de "fenêtre alimentaire", où tu peux consommer tes repas normalement. Ce concept simple est devenu incroyablement populaire ces dernières années en raison de ses nombreux avantages pour la santé et ta flexibilité.
Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent, et chacune offre une certaine flexibilité pour s'adapter à votre style de vie et à vos objectifs personnels.
La méthode que j’utilise se nomme le Time Restricted Eating (TRE).
Aussi connue sous le nom de "fenêtre alimentaire" (eating window), cette méthode consiste à limiter ta consommation alimentaire à une période de temps spécifique chaque jour. Le jeûne 16/8 est l'une des variations les plus populaires de cette méthode, où tu jeûnes pendant 16 heures par jour et manges pendant une période de 8 heures.
Cependant, il existe d'autres variations telles que le jeûne 20/4, 22/2, 19/5 ou 18/6... Bref, tu peux ajuster la durée de ta fenêtre alimentaire selon tes préférences et tes besoins.
Mais, là tu dois te demander, quelle est la “meilleure” fenêtre pour perdre tes kilos en trop?
Par sar.ra2r
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pendant combien de temps doit-on jeûner pour maximiser la perte de poids?
Il n'existe pas de fenêtre alimentaire parfaite pour maximiser la perte de poids. Ce qui importe réellement, c'est la variété et la flexibilité dans nos habitudes alimentaires. Le corps a une remarquable capacité à s'adapter à un seul rythme, ce qui peut entraver les progrès à long terme. En changeant régulièrement nos horaires de jeûne et nos modèles alimentaires, nous évitons que notre corps s'habitue trop à une routine spécifique. De plus, cela évite également la monotonie pour nous-mêmes, ce qui rend le processus de jeûne plus durable et agréable.
Personnellement, je pratique souvent le jeûne 20-4, où je jeûne pendant 20 heures et mange pendant 4 heures. Ça m'arrive aussi de changer occasionnellement pour un jeûne de 19-5. ou un 18-6.
pour apporter plus de variété à ma routine. De plus, une fois par semaine, je m'engage dans ce qu'on appelle une journée "down day", où je limite mon apport calorique à un maximum de 500 calories. Le lendemain, je fais ce qu'on appelle une journée "up day", où j'élargis ma fenêtre de jeûne et consomme plus de nourriture. Cette variation dans mon plan alimentaire m'aide à maintenir ma motivation, à stimuler mon métabolisme et à soutenir mes objectifs de perte de poids de manière durable.
Une notion vraiment importante, c’est la façon dont il faut jeûner pour permettre à notre corps de devenir une vraie machine “brûle graisse”. C’est de jeûner CLEAN!
Par sar.ra2r
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Chapitre
comment et pourquoi jeûner de façon clean?
Par sar.ra2r
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Comment jeûner de façon clean?
Ce que tu as le droit de consommer:
Ce que tu n’as pas le droit de consommer:
- Eau : Plate ou pétillante, mais sans additifs ni arômes ajoutés.
- Café : Noir, sans sucre ni lait.
- Thé : Non sucré, sans lait.
- Infusions : Sans sucre ni additifs.
- Nourriture : Tout aliment, c’est pas compliqué si c’est de la nourriture c’est que c’est interdit!
- Boissons sucrées : Soda, jus de fruits, boissons énergisantes, boissons sportives, etc.
- Café ou thé au lait, avec du sucre ou du stevia…
- Édulcorants : Sucre, miel, sirop d'érable, Stevia, édulcorants artificiels, tout ce qui goûte sucré, etc.
- Gomme, menthes, bonbons pour l’haleine…
- Boissons sucrées SANS calories : coke zéro, Pepsi diet, eau sucrée zéro calorie, etc.
Et c’est vraiment vraiment vraiment important de jeûner clean sinon ça ne sert à rien de jeûner !
je t’explique pourquoi il faut jeûner clean à la page suivante…
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pourquoi il faut absolument jeûner de façon clean?
Pour répondre à cette question, on doit parler d’insuline, cette hormone dont tu as sûrement déjà entendu parler en rapport avec le diabète...
L'insuline est une hormone clé dans la régulation de ton métabolisme. Lorsque tu consommes des aliments, ton corps libère de l'insuline pour aider à absorber le glucose dans ton sang et à le stocker sous forme de glycogène dans ton foie et tes muscles. L'excès de glucose est ensuite converti en graisse pour un stockage ultérieur. Cependant, lorsque tu consommes constamment de la nourriture tout au long de la journée, ton corps est constamment en état de sécrétion d'insuline. Cela crée un déséquilibre hormonal, connu sous le nom d'hyperinsulinémie, qui est lié à plusieurs problèmes de santé, dont le diabète de type 2 et l'obésité. Mais voici où cela devient vraiment intéressant : l'insuline, en plus de sa fonction de stockage, inhibe également la combustion des graisses.
En d'autres termes, des niveaux élevés d'insuline peuvent maintenir les graisses emprisonnées dans tes cellules adipeuses, rendant la perte de poids difficile, voire impossible. C'est pourquoi les régimes traditionnels basés sur le simple calcul des calories consommées et dépensées peuvent échouer.
Alors, comment rompre ce cycle ? C'est là que le jeûne intermittent entre en jeu. En pratiquant le jeûne, tu réduis considérablement les niveaux d'insuline dans ton corps,
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En d'autres termes, le jeûne intermittent te permet de passer du mode de stockage des graisses au mode de combustion des graisses, alignant ainsi ton corps avec son fonctionnement naturel.
C’est ce qui différencie le jeûne intermittent des régimes hypocaloriques!
Le jeûne intermittent opère sur un tout autre principe. Imagine-toi pouvoir manger davantage tout en perdant du poids ! Cela peut sembler impossible, mais de nombreux adeptes du jeûne intermittent témoignent de cette expérience.
Mais, pourquoi les boissons “type diet” à zéro calorie sont interdites?
il libère de l'insuline en prévision d'un apport calorique. En évitant tout ce qui goûte sucré, ça permet à ton corps d'entrer en mode "brûle-graisses", utilisant les cétones issues des réserves adipeuses pour produire de l'énergie. En maintenant un taux d'insuline bas, ton organisme est encouragé à privilégier les graisses comme source d'énergie plutôt que de dépendre des glucides.
Oui, même sans apport calorique, le goût sucré est à proscrire ! Pourquoi ? Parce que notre corps ne fait pas de distinction entre un soda diététique et un soda classique ; dès qu'il détecte le goût du sucre,
Donc, on n’ajoute pas de sucre, de stevia, de lait, de crème dans le café ou thé RIEN RIEN RIEN.
Au final, c’est soit tu jeûnes CLEAN, soit c’est mieux de s’abstenir de jeûner, car ton corps va penser que tu es en régime hypocalorique et il risque de diminuer ton métabolisme à long terme, ce qui va T’EMPÊCHER de perdre du poids ...
DIET
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les avantages pour tA santé
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Les avantages pour la santé
- Réduction du taux d'insuline : Le jeûne clean permet de maintenir un taux d'insuline bas, favorisant ainsi la combustion des graisses pour obtenir de l'énergie.
- Utilisation des cétones : En maintenant un taux d'insuline bas, le corps est incité à utiliser les cétones provenant des graisses stockées comme source d'énergie, ce qui favorise la perte de poids.
- Amélioration de la sensibilité à l'insuline : Le jeûne clean peut aider à améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui est bénéfique pour la gestion du diabète de type 2 et la prévention des maladies cardiovasculaires.
- Autophagie : Le jeûne clean peut déclencher l'autophagie, un processus cellulaire bénéfique qui permet à l'organisme de nettoyer les cellules endommagées et de régénérer de nouvelles cellules saines.
- Réduction de l'inflammation : Le jeûne clean peut aider à réduire l'inflammation dans le corps, ce qui peut contribuer à la prévention des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
- Amélioration de la clarté mentale : Certaines personnes (moi y compris!) rapportent une amélioration de la concentration et de la clarté mentale pendant le jeûne propre, ce qui peut être bénéfique pour la productivité et le bien-être général.
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quoi manger, quand on peut manger?
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Quoi manger, quand on peut manger?
L'approche du jeûne intermittent ne consiste pas à restreindre ce que tu manges, mais plutôt à adopter une relation plus consciente avec la nourriture et à écouter les signaux de ton corps. Voici quelques points importants à retenir :
1. Manger les aliments que tu veux sans te priver : tu peux consommer une variété d'aliments pendant ta période de repas, y compris des aliments “moins santé” comme le gâteau ou la pizza.
2. Écouter les signaux de faim et de satiété : super important d’écouter ton corps et mange jusqu'à ce que tu sois satisfaite, mais pas au point de te sentir trop pleine ou inconfortable. Cela signifie être attentif aux signaux de faim et de satiété que ton corps t’envoie.
3. Choisir des aliments nutritifs : Bien que tu puisses te permettre des plaisirs alimentaires occasionnels, l'objectif est de
fournir à ton corps des nutriments de qualité! C’est quoi des aliments de qualité? Eh, bien ce sont tous les vrais aliments et non les produits ultra transformés, comme: les fruits, les légumes, les protéines animales ou végétales, les grains entiers et les graisses saines (genre huile d’olive...)
4. Éviter le binge eating : Il est important de ne pas utiliser le jeûne intermittent comme excuse pour consommer des quantités excessives de nourriture pendant tes périodes de repas. L'objectif est de manger de manière satisfaisante et consciente, sans tomber dans des comportements de binge eating.
En adoptant une approche équilibrée et consciente de ton alimentation pendant le jeûne intermittent, tu peux non seulement atteindre tes objectifs de santé, mais aussi développer une relation plus saine avec la nourriture.
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Dois-je faire du sport aussi?
Dois-je faire du sport aussi?
Faire de l'exercice pendant le jeûne présente de nombreux avantages. Non seulement cela peut aider à améliorer l'énergie et à tonifier le corps, mais cela peut aussi optimiser les résultats du jeûne en favorisant la combustion des graisses et en préservant la masse musculaire. Personnellement, je trouve que l'exercice pendant le jeûne me donne un regain d'énergie et contribue à sculpter mon corps. Je m’entraîne toujours pendant mes périodes de jeûne et je marche aussi beaucoup avec bébé à l’extérieur. MAIS, ce n’est pas nécessaire de faire du sport pour maigrir avec le jeûne intermittent! Oui oui tu m’as bien compris tu n’es pas obligé de bouger pour maigrir avec cette méthode!
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